เลือกเครื่องปรุงอย่างไร "ไม่หลุด KETO"

การดูฉลากสินค้าสำหรับ คีโตเจนิคไดเอท (Ketogenic Diet) ควรเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่สูง และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันดีและโปรตีนที่เหมาะสม ต่อไปนี้คือวิธีดูฉลากโภชนาการสำหรับคนที่กินคีโต:

1. ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (Net Carbs)

• สูตรคำนวณ:

  Net Carbs = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด – ใยอาหาร – น้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ไม่กระทบระดับน้ำตาล (เช่น อิริทริทอล)

• เป้าหมายของคีโตคือให้ Net Carbs อยู่ที่ 20-50 กรัม/วัน

• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มี น้ำตาลสูงและแป้งแฝง เช่น แป้งข้าวสาลี แป้งข้าวโพด หรือมอลโทเดกซ์ทริน

  
  

2. ตรวจส่วนผสมหลัก (Ingredients)

• ส่วนผสมถูกเรียงตาม ปริมาณจากมากไปน้อย

  → ถ้าส่วนผสมแรก ๆ เป็น "น้ำตาล" หรือ "แป้ง" แปลว่ามีปริมาณสูง

  
  

• หลีกเลี่ยง:

  • น้ำตาลทุกชนิด เช่น ซูโครส ฟรุกโตส เดกซ์โทรส น้ำเชื่อมข้าวโพด

  • แป้งแปรรูป เช่น แป้งสาลี แป้งมันสำปะหลัง

  • สารเพิ่มรสหวานที่ไม่คีโต เช่น มอลทิทอล (อาจกระทบระดับอินซูลิน)

    
    

• แนะนำ:

  • ไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด

  • โปรตีนจากแหล่งดี เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วบางชนิด

  • สารให้ความหวานที่คีโตได้ เช่น อิริทริทอล สเตเวีย มังค์ฟรุ๊ต

    
    

3. ปริมาณไขมัน (Fat)

• คีโตต้องเน้น ไขมันเป็นพลังงานหลัก (70-75% ของพลังงานต่อวัน)

• เลือกผลิตภัณฑ์ที่มี ไขมันดี เช่น ไขมันจากมะพร้าว ถั่ว อะโวคาโด

• หลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์และน้ำมันพืชแปรรูป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันคาโนลา

  
  

4. โปรตีน (Protein)

• คีโตไม่ใช่ไดเอทที่โปรตีนสูงเกินไป ควรกินโปรตีนแต่พอดี (ประมาณ 20-25% ของพลังงานต่อวัน)

• เน้นโปรตีนจาก เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วแมคคาเดเมีย อัลมอนด์

• หลีกเลี่ยงโปรตีนที่แฝงน้ำตาล เช่น ไส้กรอกที่ใส่น้ำตาลหรือแป้ง

  
  

5. สารปรุงแต่งและวัตถุกันเสีย

• หลีกเลี่ยง สารเติมแต่งที่อาจทำให้หลุดคีโต เช่น:

  • มอลโทเดกซ์ทริน (Maltodextrin) → มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

  • คาราจีแนน (Carrageenan) → อาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย

  • ผงชูรส (MSG) → อาจกระตุ้นความอยากอาหาร

ตัวอย่างการอ่านฉลาก

โภชนาการ	อาหาร A (เหมาะกับคีโต)	อาหาร B (ไม่เหมาะกับคีโต)
พลังงาน	250 kcal	280 kcal
ไขมันรวม	20g	12g
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด	5g	30g
ใยอาหาร	3g	2g
น้ำตาล	1g	15g
โปรตีน	15g	10g
ส่วนผสมแรกๆ	เนื้อวัว, น้ำมันมะกอก	น้ำตาล, แป้งข้าวโพด

→ อาหาร A เหมาะกับคีโต เพราะไขมันสูง คาร์บต่ำ และมีส่วนผสมจากธรรมชาติ→ อาหาร B ไม่เหมาะ เพราะมีน้ำตาลและแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก

สรุป

✅ เลือกอาหารที่มี

• Net Carbs ต่ำ (ต่ำกว่า 5 กรัมต่อหน่วยบริโภค)

• ไขมันดีสูง (จากธรรมชาติ)

• โปรตีนคุณภาพ (ไม่ใส่แป้งหรือน้ำตาลแฝง)

  
  

❌ หลีกเลี่ยง

• น้ำตาลและแป้งแปรรูป

• น้ำมันพืชแปรรูปและไขมันทรานส์

• สารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น

  
  

📌 เคล็ดลับ: บางผลิตภัณฑ์อาจเขียนว่า "ไม่มีน้ำตาล" แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ต้องดู Net Carbs และส่วนผสมให้ละเอียดเสมอ!